descubre-todos-los-secretos-de-la-alimentacion-cetogenica-y-haz-keto-exitosamente-con-la-guia-para-principiantes

Keto para Principiantes: Guía Definitiva para Dummies

Motivos para hacer una dieta keto por primera vez, hay muchos y todos son válidos, al igual que las preguntas que puedas tener al respecto. Por eso, hemos preparado esta guía keto para principiantes.

 

Sin dudas, la alimentación moderna con sus alimentos procesados, tan poco natural a nuestra alimentación ancestral y el estilo de vida moderno, han hecho de las suyas y una alimentación cetogénica puede ayudarte a sentirte y verte mejor.

 

 

Por todo eso, en Keto Market hemos decidido darle una mano a todos los keto dummies con esta guía keto para principiantes. Así podrás cambiar tu manera de comer y adquirir hábitos más saludables. Vamos a ello.

¬ŅQu√© es la dieta keto y en qu√© consiste?

La dieta keto, también llamada cetogénica o ceto, es una alimentación baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. 

 

La dieta keto consiste en una reducci√≥n considerable de carbohidratos ingeridos. ¬ŅQu√© tan extrema? Tanta como sea posible. Por otro lado, se compensa la reducci√≥n de hidratos aumentando el consumo de grasas y prote√≠nas.

¬ŅCu√°ntos carbohidratos se pueden comer en la dieta keto?

La propuesta de la dieta keto es consumir solo un 5%-10% de hidratos de carbono en tu dieta diaria, con una ingesta alta de grasas saludables de un 70%-75%, y proteína en hasta un 20%.

 

Con esta restricci√≥n de carbohidratos se busca la creaci√≥n de cuerpos cet√≥nicos. Estos son compuestos metab√≥licos generados en el organismo, como respuesta a la falta de reservas de energ√≠a que el cuerpo obten√≠a de los az√ļcares y carbohidratos.

  

El objetivo de la keto es la cetosis: usar las grasas como principal vía energética.

Cabe destacar que las cantidades indicadas estar√°n sujetas al estado de salud, al tiempo durante se realice la dieta, de los objetivos de cada persona y del peso objetivo a alcanzar.

 

La reduccioŐĀn de carbohidratos conduce al cuerpo a un estado metaboŐĀlico que es el que conocemos como cetosis.¬†

¬ŅQu√© es la cetosis?

La cetosis es un estado metab√≥lico al que el cuerpo llega cuando comienza a descomponer la grasa almacenada en el organismo en moleŐĀculas, llamadas cuerpos cetogeŐĀnicos, que son los que se utilizar√°n como energiŐĀa.

 

Pero, ¬Ņc√≥mo sucede esto? Los alimentos proporcionan los nutrientes y la energ√≠a necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente. La primera fuente de esa energ√≠a son los hidratos de carbono, que al ser procesados por nuestro cuerpo se convierten en glucosa.¬†

 

La glucosa es, entonces, la fuente de energ√≠a principal para nuestro cuerpo. Esta estar√° disponible para un uso inmediato o podr√° almacenarse en el h√≠gado y los m√ļsculos, en forma de reservas de gluc√≥geno, para emplearla cuando el cuerpo lo requiera.¬†

¬ŅC√≥mo entrar en cetosis?

Para entrar en cetosis debes limitar los carbohidratos. As√≠, tu cuerpo acudir√° a las reservas de gluc√≥geno. El cuerpo entra en cetosis cuando, al no tener glucosa como fuente de energ√≠a, los m√ļsculos deben empezar a ‚Äúquemar‚ÄĚ grasas.

 

¬ŅCu√°ntos gramos de hidratos se pueden consumir al d√≠a para mantener la cetosis?¬†

Para entrar en estado de cetosis, de acuerdo a los estudios, debes reducir los carbohidratos a no m√°s de 20 gramos de carbohidratos netos por d√≠a, que es el m√°ximo diario permitido en una dieta keto.¬†Esto incluye reducir la cantidad de az√ļcar que comemos.

¬ŅCu√°nto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

Si quieres saber cu√°nto tiempo se tarda en entrar en cetosis, te alegrar√° saber que si no llevas un consumo excesivo de carbohidratos, puedes entrar en cetosis con el ayuno ligero que sucede cuando se cena liviano y temprano, seguido de 8 horas de sue√Īo, con un desayuno tard√≠o.

 

Nuestro cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para convertir toda la grasa en energía y en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

¬ŅC√≥mo saber si has entrado en cetosis?

El cómo saber si has entrado en cetosis es una duda habitual para quienes inician una alimentación cetogénica.

Por suerte, son varios los indicios que nuestro cuerpo nos brinda para saber que hemos alcanzado el estado de cetosis. Entre ellos:

  • Energ√≠a alta

  • Aumento de la sed

  • Sequedad de boca

  • Cambio en el aliento y/o el olor corporal

  • Mareos e irritabilidad

Sin embargo, si al ser principiante en la dieta keto tienes dudas, puedes recurrir a comprobar tu estado de cetosis mediante:

  • Medidores de cetonas en sangre (tiras reactivas)

  • Medidores de cetonas en sangre

¬ŅLa cetosis tiene efectos secundarios?

No, pero deb√©is saber que cuando se comienza este cambio de alimentaci√≥n por una dieta cetog√©nica, tu cuerpo pasa por un per√≠odo de adaptaci√≥n a ese ‚Äúnuevo funcionamiento‚ÄĚ.

 

Si eres principiante en la keto ten esto presente para no preocuparte, ya que es algo muy normal y este período es variable para cada persona.

 

Puede que tu adaptaci√≥n sea de d√≠as o semanas. Asimismo, puede implicar la aparici√≥n de algunos s√≠ntomas f√≠sicos, conocidos como ‚Äúgripe keto‚ÄĚ.

la-adaptacion-del-cuerpo-a-la-dieta-keto-puede-provocarte-un-malestar-similar-al-de-una-gripe-por-eso-se-le-conoce-como-gripe-keto-y-es-algo-normal

¬ŅQu√© es la gripe keto?

La gripe keto es un conjunto de síntomas adaptativos que puedes sentir, en mayor o menor medida, mientras tu cuerpo se acostumbra a la nueva forma de producir y obtener energía, ahora proveniente de las grasas, en lugar de recurrir a los carbohidratos. 

 

Si has comenzado la dieta keto recientemente puede que sientas algo de malestar, similar al de una gripe com√ļn. Si te preguntas cu√°les son los s√≠ntomas de la gripe keto, estos pueden ser fatiga, letargo, mareos, dolores articulares y de cabeza.

 

Pero no te preocupes, este estado es algo normal y pasa una vez que el organismo se adapta a su nuevo funcionamiento. La buena noticia es que algunos suplementos, como los electrolitos, por ejemplo, pueden ayudarte a lidiar con estos síntomas.

¬ŅDebo consumir suplementos en una alimentaci√≥n cetog√©nica?

No, los suplementos, en una dieta keto, no están obligados, sino que están disponibles en el mercado para ayudar a conseguir los objetivos de cada persona. 

 

Algunos de ellos pueden ser de gran ayuda, por ejemplo, para lidiar con los síntomas adaptativos, como mencionamos previamente. 

 

A continuación, te detallaremos los suplementos keto más habituales.

  • MCT

Este aceite es una fuente de energía y ayuda a tu cuerpo a incrementar los niveles de cetona. Lo encontrarás en presentaciones líquidas, en polvo o agregado a variedad de alimentos como caldos o chocolates.

  • Electrolitos

Los niveles de hidratación pueden variar al comenzar una dieta cetogénica. Por lo tanto, puedes consumir electrolitos para nivelar tus sales minerales.

  • Psyllium

Es un suplemento de origen vegetal que alivia el estre√Īimiento y colabora en el descenso del az√ļcar en sangre.

  • Vinagre de manzana

Perfecto para evitar que aumente demasiado el az√ļcar en sangre durante las comidas.

  • Cafe√≠na

Es una fuente de energía que colabora en la pérdida de grasa y el rendimiento. 

  • Cetonas ex√≥genas

Es un suplemento pensado para ayudarte a aumentar las cetonas en tu cuerpo.

  • Col√°geno

Participa de la renovaci√≥n celular de la piel y dem√°s tejidos conectivos, adem√°s de tener un rol activo en la reparaci√≥n de los m√ļsculos.

  • Prote√≠na de suero

Es, como su nombre indica, una fuente de proteína apta para la alimentación keto, que te ayudará a alcanzar las macros de tu dieta. Será suficiente con media cucharada que puedes agregar cada día en tus batidos o yogures.

puedes-combatir-sintomas-de-la-gripe-keto-con-suplementos-como-electrolitos

¬ŅC√≥mo se puede adelgazar con una dieta a base de grasas?

S√≠, podr√°s adelgazar comiendo grasas, por contradictorio que suene. Esta dieta funciona para bajar de peso, ya que el organismo utiliza su propia grasa como fuente de energ√≠a, en vez de ‚Äúquemar‚ÄĚ la glucosa en que se convierten todos esos carbohidratos de los alimentos.

 

Una de las principales causas de obesidad o sobrepeso es, precisamente, el exceso de hidratos o az√ļcares en la dieta: consumimos mucho m√°s de los que el cuerpo necesita.¬†

 

Entonces, al limitar o eliminar los hidratos de carbono, l√≥gicamente estos dejan de convertirse en grasas por su acumulaci√≥n y el cuerpo, al quemarla para producir energiŐĀa, comienza a adelgazar, evitando que siga acumul√°ndose.

 

Por otro lado, una alimentación basada en los parámetros de la dieta cetogénica ayuda a controlar el hambre. Así, al sentirnos más saciados por más tiempo, comenzamos a comer en la medida justa.

¬ŅQu√© beneficios tiene practicar una dieta keto?

Entre los beneficios asociados a la práctica de una alimentación cetogénica, encontramos:

  • P√©rdida de peso

  • Reducci√≥n de az√ļcar en sangre

  • Prevenci√≥n de enfermedades como la diabetes, el c√°ncer, la epilepsia y el Alzheimer

  • Contribuye a reducir las crisis epil√©pticas

  • Mente m√°s l√ļcida

  • Aumento de la saciedad

  • Mejora en afecciones como el acn√©

  • Mejor digesti√≥n

  • Refuerza las defensas

  • Correcci√≥n de la diabetes tipo 2

  • Menor ardor de est√≥mago

  • Reducci√≥n del s√≠ndrome del ovario poliqu√≠stico (estudios no concluyentes)

Hemos desarrollado, en detalle, un artículo sobre los beneficios de la alimentación cetogénica.

la-lista-de-alimentos-permitidos-es-amplia-para-comer-variado-y-sabroso

¬ŅCu√°les son los alimentos permitidos y prohibidos en la dieta keto?

Siendo principiante, seguramente te estés preguntando que puedes comer y que alimentos están permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica.

 

Pues, te recomendamos llenar tu despensa y nevera con alimentos naturales y cercanos a su fuente de origen: bayas, verduras de hoja verde, nueces, semillas, carnes alimentadas con pasto y huevos.

 

De ser posible, procura que los alimentos de origen animal provengan de granjas org√°nicas o de animales criados con libre pastoreo.

¬ŅQu√© alimentos puedes comer en la dieta keto?

Entonces, ¬Ņcu√°les son estos alimentos permitidos y prohibidos en la alimentaci√≥n cetog√©nica?

Alimentos keto permitidos:

  • Carne de todo tipo, incluyendo carnes rojas, pollo y sustitutos

  • Pescados y mariscos, especialmente azules, por aporte graso

  • Huevos, incluyendo la yema¬†

  • Verduras no almidonadas como el aguacate, las cebollas, los tomates, pimientos, y las verduras de hoja verde y de ensalada

  • L√°cteos enteros, como cremas y yogures, prefiriendo los m√°s grasos y limitando la leche

  • Quesos y cremas

  • Grasas y salsas

  • Cacao y chocolate puro sin az√ļcar

  • Frutos secos ricos en grasas

  • Coco y sus derivados

  • Aceites vegetales de oliva, colza, girasol, de aguacate, de semillas como el aceite de almendras, de lino, de ch√≠a, etc.

  • Semillas enteras o molidas: lino, calabaza, girasol, ch√≠a, amapola, s√©samo

  • Mantequillas y pat√©s vegetales de frutos secos

 

¬ŅQu√© frutas se pueden comer en la dieta keto?

Respecto a las frutas, puedes consumir coco y frutas ácidas tales como los frutos rojos (fresas, moras y frambuesas). Otras opciones, con un poco más de carbohidratos, por lo que debes consumirlas con moderación, son los limones, cerezas, kiwis, ciruelas o arándanos.

 

Las dem√°s tienen una elevada cantidad de az√ļcar en forma de carbohidratos. Por ello, las¬†frutas permitidas en keto son pocas.¬†

¬ŅQu√© alimentos est√°n prohibidos en la dieta keto?

Evita el pan tanto como te sea posible. Tambi√©n, el az√ļcar, la pasta, f√©culas y cereales. Estos ultraprocesados cl√°sicos est√°n en casi todas nuestras comidas.

Si bien esto puede parecerte restrictivo, hay muchos alimentos cetogénicos y bajos en carbohidratos, que facilitan la eliminación de la mayoría de los carbohidratos.

Alimentos no permitidos en la dieta keto:

  • Alimentos ricos en carbohidratos, como pan y arroz

  • Az√ļcares y todo lo que lo incluya (chuches, refrescos, salsas y aderezos, ¬°deber√°s leer las etiquetas!)

  • Cereales, f√©culas, granos y derivados (incluso integrales e incluso la avena)

  • Legumbres

  • Hortalizas

  • Bebidas alcoh√≥licas

  • Leches con az√ļcar, bebidas vegetales o yogures azucarados¬†

  • Productos descremados, light o diet√©ticos que no solo te dejar√°n sin el aporte graso necesario, sino que suelen ser ultraprocesados poco saludables
con-los-reemplazos-y-sustitutos-cetogenicos-puedes-cocinar-sabrosas-comidas-keto-con-pastas-o-arroces-de-konjac-o-harinas-alternativas-de-almendra-o-coco

¬ŅQu√© son los macros de la dieta keto?

Es clave que entiendas este concepto, así que te lo explicaremos apto para dummies: las macros son las grasas, proteínas y carbohidratos que incluye un alimento. O sea, son los nutrientes que lo componen.

¬ŅQu√© son los carbohidratos netos y c√≥mo se calculan?

Un carbohidrato neto es la cantidad de hidratos de carbono que queda despu√©s de restar la fibra y los alcoholes de az√ļcar.

La forma más fácil de aprender a calcular un carbohidrato neto es mirar las etiquetas de los alimentos. 

 

Recuerda que en nuestro blog tienes numerosas recetas cetog√©nicas y men√ļs keto,¬†sabrosos y variados, para inspirarte y crear, respetando las macros.

¬ŅQu√© dieta keto es mejor para un principiante?

Seg√ļn tus objetivos y estilo de vida podr√°s iniciarte con una keto est√°ndar o una estricta.¬†Una gran ventaja de la dieta keto es que es estandarizada.

Los diferentes tipos de dieta keto hacen posible adaptarla al estilo de vida y objetivos de cada persona. 

Idealmente, siendo principiante en la dieta keto, deberías comenzar con una dieta cetogénica limpia. Así entrarás en cetosis, aunque no tengas grandes conocimientos sobre alimentos y la manera en que funcionará tu cuerpo.

Conseguido ese objetivo, podr√°s pasar luego a una keto m√°s relajada o a cualquiera de las otras variantes, seg√ļn tus preferencias.

Ten presente que todas estas variantes de dieta cetogénica tienen sus propias particularidades.

¬ŅQu√© tipos de dieta keto hay?

  • Keto est√°ndar

Se basa en consumir cantidades muy bajas de carbohidratos (5 – 10%). La keto est√°ndar es la forma m√°s com√ļn y comercial de la dieta cetog√©nica y hay dos formas de practicarla:

  1. Keto limpia

Es una de las versiones más restrictivas, con la meta puesta en la eliminación de toxinas y la desinflamación del cuerpo.

  1. Keto relajada, sucia, perezosa o ¬ędirty keto¬Ľ

En esta variante se consume cualquier alimento siempre y cuando no te salgas de los macros, lo que la convierte en la versión más permisiva de dieta keto. 

 

Es por eso que no es recomendable para principiantes, puesto que es demasiado fácil acabar consumiendo más proteínas de las necesarias.

  • Keto c√≠clica

Es un plan que alterna días de alimentación keto con días de altas dosis de carbohidratos. Por ejemplo, cinco días de dieta cetogénica y dos de comidas altas en carbohidratos.

 

Suelen practicarla quienes van regularmente al gimnasio o quienes quieren estar en estado de cetosis durante mucho tiempo.

  • Keto vegana / vegetariana

Es similar a una dieta keto estándar, pero incluye más proteínas. Es recomendable para personas que tengan sobrepeso y atletas, ya que la proteína es la base de la construcción y la reparación muscular.

  • Keto carn√≠vora

Esta variante, a√ļn m√°s restrictiva que la keto limpia, solo permite la ingesta de productos de origen animal, por lo que no es posible mantenerla durante mucho tiempo.

los-quesos-en-todas-sus-variedades-están-permitidos-dentro-de-la-dieta-cetogénica

¬ŅQu√© diferencia hay entre la dieta keto y la dieta baja en carbohidratos?

La keto es una dieta baja en carbohidratos, pero la principal diferencia es la manera en que se distribuyen las macros entre proteínas y grasas.

La alimentación keto tiene más restricciones en la cantidad de carbohidratos, favorece la ingesta de grasas saludables y requiere una ingesta moderada de proteínas.

Por otro lado, la alimentación low carb, no solo es baja en hidratos de carbono, sino que le da mayor importancia a la carga proteica que al contenido graso.

¬ŅC√≥mo evitar el efecto rebote despu√©s de una dieta keto?

Si ya has logrado tu objetivo con la dieta keto y has perdido el peso que deseabas, es momento de tomar acción para mantenerte así. Para ello, te sugerimos hacer una transición controlada a una alimentación low carb.

Regresar a una alimentaci√≥n m√°s normal, no es recomendable, ni siendo principiante en esta dieta, ni siendo avanzado, ya que podr√≠a tener un ‚Äúefecto rebote‚ÄĚ. Adem√°s, has logrado la detox de az√ļcares e hidratos y es m√°s saludable mantenerte as√≠.

¬ŅC√≥mo practicar una alimentaci√≥n low carb de mantenimiento de peso?

Para salir de la cetosis sin efecto rebote, debes comenzar agregando fruta y verdura a lo que ya puedes comer en la dieta keto. Estas deben ser las de menor índice glucémico.

Para reintroducir los carbohidratos, busca aquellos que sean 100 % integrales. Una porci√≥n de ¬ľ de taza al d√≠a ser√° suficiente.

Por √ļltimo, controla el az√ļcar. Lee las etiquetas de los productos que vayas a consumir y evita cualquiera que incorpore m√°s de 4 gramos de az√ļcar a√Īadido.

En cuanto a lo que no deberías comer, resumidamente, tienes que evitar aquellos alimentos prohibidos en la alimentación cetogénica.

¬ŅLa dieta keto es peligrosa?

En absoluto. La posible aparici√≥n de efectos secundarios, cosa que no le ocurre ni a todas las personas ni a todas por igual, se debe, como mencionamos, a la desintoxicaci√≥n de harinas y az√ļcares y a la adaptaci√≥n del cuerpo a esta nueva forma de obtener su energ√≠a.

Si llevas adelante una alimentación cetogénica, como te hemos explicado, respetando las macros y consumiendo la suficiente cantidad de grasas buenas y proteínas, deberías conseguir un descenso de peso sin dificultad y sin complicaciones.

Si has escuchado otra cosa, se debe a que hay gente que confunde cetosis y cetoacidosis, que no son sinónimos. El segundo es el cuadro que se presenta ante una diabetes fuera de control que requiere de seguimiento médico. 

Pensamientos finales

La keto no es una dieta milagrosa de las que afloran cada verano y que pueden ser tan perjudiciales para tu salud. 

Por el contrario, una alimentación cetogénica te permitirá bajar de peso, sin complicaciones, nutriéndote bien, sin pasar hambre y sin interrumpir tus encuentros sociales, aun siendo principiante en esta práctica. 

¬ŅNecesitas m√°s informaci√≥n? ¬ŅQuieres leerla a tu tiempo en cualquier momento y lugar? Tenemos un e-book para principiantes como t√ļ, con informaci√≥n s√ļper clara para que inicies tu cambio de vida saludable.

Incluye la lectura de etiqueta de alimentos, sistemas de medici√≥n y ayuno para que tu primera keto sea un √©xito. Ingresa a Keto Market y, con la compra de alg√ļn producto, a√Īade gratis a tu cesta, cualquiera de nuestros libros digitales en formato PDF para descargar.

Sofía González es redactora y escribe en el blog de Keto Market, compartiendo artículos de interés y recetas bajas en carbohidratos.
Sofía es pastelera y redactora sobre alimentación baja en carbohidratos.
Aida-García-Pardo-es-dietista-nutricionista-expecializada-en-dietas-keto-y-asesora-nutricional-de-keto-market
Aida, nuestra nutricionista, contribuye en nuestro blog como dietista especializada en alimentación cetogénica.
Yara-Serrano-Gonzalez-CEO-y-founder-de-Keto-Market
Yara fundó y dirige Keto Market. Es health coach con amplia experiencia práctica en la dieta keto y en el mundo deportivo.
Scroll al inicio
Ir arriba