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Keto para principiantes: guía definitiva para dummies

Puede que quieras bajar de peso, puede que estés necesitando sentir más energía, puede que sientas inflamación y te hayan comentado que se debe al azúcar y los carbohidratos de tus comidas. Motivos para hacer una dieta keto por primera vez, hay muchos y todos son válidos, al igual que las preguntas que puedas tener como principiante.

 

Sin dudas, la alimentación moderna con sus alimentos procesados, tan poco natural a nuestra alimentación ancestral y el estilo de vida moderno, han hecho de las suyas y una alimentación cetogénica puede ayudarte a sentirte y verte mejor. Por todo eso, en Keto Market hemos decidido darle una mano a todos los keto dummies con esta guía keto para principiantes.  

 

Vamos a brindarte la información que necesitas para emprender la dieta keto, de manera ordenada, sencilla y clara, para que, como principiante que eres en la alimentación cetogénica, cambies tu manera de comer con nuestra ayuda y puedas adquirir hábitos más saludables. Vamos a ello.

Qué entendemos por dieta keto

Básicamente, la dieta cetogénica, keto o ceto, se refiere a un estilo de alimentación baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.

Se busca una reducción considerable de carbohidratos en la alimentación.

 

¿Qué tan extrema debe ser? Tanta como sea posible, mientras que, por otro lado, incrementa el consumo de grasas y las proteínas. La propuesta es consumir solo un 5%-10% de hidratos de carbono en tu dieta diaria, con una rica y alta ingesta de grasas 70%-75% en tu plato.

 

Este aumento en las grasas compensa la reducción de hidratos mencionada. Asimismo, en la dieta keto se incrementa la cantidad de proteína a consumir, de manera que esta sea hasta un 20% de la alimentación.

 

 

 

El objetivo de la keto es la cetosis: usar las grasas como principal vía energética.

Cabe destacar que la keto no se centra en contar calorías, ya que esto puede ser complejo y desmotivante para algunas personas. Esto hace mucho sencillo practicar esta alimentación si eres principiante.

 

Asimismo, las cantidades indicadas estarán sujetas al estado de salud, al tiempo durante se realice la dieta, de los objetivos de cada persona y del peso objetivo a alcanzar.

 

Con esta restricción de carbohidratos lo que se busca es la creación de cuerpos cetónicos que son compuestos metabólicos generados en el organismo. Estos son la respuesta a la falta de reservas de energía que el cuerpo obtenía de los azúcares y carbohidratos reducidos o suprimidos.

 

La reducción de carbohidratos conduce al cuerpo a un estado metabólico que es el que conocemos como cetosis. 

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¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico al que el cuerpo llega cuando comienza a descomponer la grasa almacenada en el organismo en moléculas, llamadas cuerpos cetogénicos, que son los que se utilizarán como energía.

 

Pero, ¿cómo sucede esto? Los alimentos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente. La primera fuente de esa energía son los hidratos de carbono, que al ser procesados por nuestro cuerpo se convierten en glucosa

 

La glucosa es, entonces, la fuente de energía principal para nuestro cuerpo. Esta estará disponible para un uso inmediato o podrá almacenarse en el hígado y los músculos, en forma de reservas de glucógeno, para emplearla cuando el cuerpo lo requiera. 

Cómo entrar en cetosis

Al limitarse la ingesta de carbohidratos, el cuerpo acudirá a esas reservas de glucógeno. En caso de faltar esa fuente de energía, los músculos la buscarán en las grasas y así es como se produce la cetosis.

 

Como ves, no hay fórmulas mágicas, sino una forma bastante simple para entrar en estado de cetosis. Esta es, reduciendo los carbohidratos y por ende el azúcar que comemos.

 

 

Nuestro cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para convertir toda la grasa en energía y en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Debéis saber que cuando se inicia este cambio de alimentación por una dieta cetogénica, tu cuerpo pasa por un período de adaptación a ese “nuevo funcionamiento”. Si eres principiante en la keto ten esto presente para no preocuparte, ya que es algo muy normal.

 

Este período es variable para cada persona y puede ser de días o semanas. Asimismo, puede implicar la aparición de algunos síntomas físicos, conocidos como “gripe keto”.

 

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¿Qué es la gripe keto?

Se trata, como decíamos antes, de los síntomas que puedes sentir, en mayor o menor medida, en el período de adaptación de tu cuerpo a la nueva forma de producir y obtener energía proveniente de las grasas y no de los carbohidratos. 

 

Ese malestar puede incluir fatiga, letargo, mareos, dolores articulares y de cabeza. Todo ello pasa una vez que el organismo se adapta a su nuevo funcionamiento. La buena noticia es que algunos suplementos, como los electrolitos, por ejemplo, pueden ayudarte a lidiar con estos síntomas.

  • Suplementos recomendados para una alimentación cetogénica

Los suplementos, en una dieta keto, no están obligados, sino que están disponibles en el mercado para ayudar a conseguir los objetivos de cada persona. 

 

Algunos de ellos pueden ser de gran ayuda, por ejemplo, para lidiar con los síntomas adaptativos, como mencionamos previamente. 

  • MCT

Este aceite es una fuente de energía y ayuda a tu cuerpo a incrementar los niveles de cetona. Lo encontrarás en presentaciones líquidas, en polvo o agregado a variedad de alimentos como caldos o chocolates.

  • Electrolitos

Los niveles de hidratación pueden variar al comenzar una dieta cetogénica. Por lo tanto, puedes consumir electrolitos para nivelar tus sales minerales.

  • Psyllium

Es un suplemento de origen vegetal que alivia el estreñimiento y colabora en el descenso del azúcar en sangre.

  • Vinagre de manzana

Perfecto para evitar que aumente demasiado el azúcar en sangre durante las comidas.

  • Cafeína

Es una fuente de energía que colabora en la pérdida de grasa y el rendimiento. 

  • Cetonas exógenas

Es un suplemento pensado para ayudarte a aumentar las cetonas en tu cuerpo.

 

  • Colágeno

Participa de la renovación celular de la piel y demás tejidos conectivos, además de tener un rol activo en la reparación de los músculos.

  • Proteína de suero

Es, como su nombre indica, una fuente de proteína apta para la alimentación keto, que te ayudará a alcanzar las macros de tu dieta. Será suficiente con media cucharada que puedes agregar cada día en tus batidos o yogures.

 

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Adelgazar con una dieta a base de grasas: así funciona la dieta keto

Sí, si eres principiante en la dieta keto tal vez esto te genere dudas, pero es cierto: podrás adelgazar comiendo grasas, por contradictorio que suene. Esta dieta funciona para bajar de peso, ya que el organismo utiliza su propia grasa como fuente de energía, en vez de “quemar” la glucosa en que se convierten todos esos carbohidratos de los alimentos.

 

Una de las principales causas de obesidad o sobrepeso es, precisamente, el exceso de hidratos o azúcares en la dieta. Numerosos estudios demuestran que consumimos mucho más de los que el cuerpo necesita y esto termina acumulándose en forma de grasa. 

 

Entonces, al limitar o eliminar los hidratos de carbono, lógicamente estos dejan de convertirse en grasas por su acumulación. El cuerpo, al recurrir a esta para producir energía, ayuda a adelgazar, ya que la mantiene movilizada y evita que la misma se acumule.

 

 

Nuestro estilo de vida no requiere de ta la gran cantidad de glucosa que ingerimos, incluso sin darnos cuenta, para que nuestros músculos funcionen.

Entrar en cetosis para conseguir energía mediante las grasas almacenadas en el cuerpo, es lo que lleva a que la cetogénica sea una dieta que permite bajar de peso.

 

Por otro lado, una alimentación basada en los parámetros de la dieta cetogénica ayuda a controlar el hambre, ya que contribuye a sentirnos más saciados durante más tiempo, por lo que comienzas a comer en la medida justa.

 

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Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta keto

Dado que la dieta keto es una propuesta basada en grasas y proteínas, pero muy reducida en hidratos de carbono, simples y complejos, es relativamente sencillo para el cuerpo alcanzar la cetosis, evitando los alimentos que se encuentran prohibidos, para lograr los efectos esperados. 

 

El límite máximo de hidratos diarios puede variar entre 20 y 50 gramos. Sin embargo, los azúcares y los hidratos están presentes en muchos alimentos y productos procesados, por lo que alimentarse bien, implica tener conocimiento de los alimentos que están permitidos, o no, en este tipo de alimentación cetogénica.

 

Además, es importante la calidad de las grasas y proteínas que se ingieran en reemplazo de esos carbohidratos, para que propicien el estado de cetosis cubriendo la ingesta de macros requerida

 

Siendo principiante, seguramente te estés preguntando que podrás comer. Pues, te recomendamos llenar tu despensa y nevera con alimentos integrales y lo más cercano a su fuente de origen posible: bayas, verduras de hoja verde, nueces, semillas, carnes alimentadas con pasto y huevos.

 

De ser posible, procura que los alimentos de origen animal provengan de granjas orgánicas o de animales criados con libre pastoreo.

Alimentos que puedes comer en la dieta keto:

Entonces, ¿cuáles son estos alimentos permitidos y prohibidos en la alimentación cetogénica?

Alimentos cetogénicos permitidos:

  • Carne de todo tipo, incluyendo carnes rojas, pollo y sustitutos

  • Pescados y mariscos, especialmente azules, por aporte graso

  • Huevos, incluyendo la yema 

  • Verduras no almidonadas como el aguacate, las cebollas, los tomates, pimientos, y las verduras de hoja verde y de ensalada

  • Lácteos enteros, como cremas y yogures, prefiriendo los más grasos y limitando la leche

  • Quesos y cremas

  • Grasas y salsas

  • Cacao y chocolate puro sin azúcar

  • Frutos secos ricos en grasas

  • Coco y sus derivados

  • Aceites vegetales de oliva, colza, girasol, de aguacate, de semillas como el aceite de almendras, de lino, de chía, etc

  • Semillas enteras o molidas: lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo

  • Mantequillas y patés vegetales de frutos secos

 

Respecto a las frutas, puedes consumir coco y frutas ácidas tales como los frutos rojos (fresas, moras y frambuesas). Otras opciones, con un poco más de carbohidratos, por lo que debes consumirlas con moderación, son los limones, cerezas, kiwis, ciruelas o arándanos.

 

Las demás tienen una elevada cantidad de azúcar en forma de carbohidratos. Por ello, las frutas permitidas en keto son pocas. 

Los alimentos que se deben evitar:

Como principiante en la keto, evita el pan tanto como te sea posible. También, el azúcar, la pasta, féculas y cereales. Estos ultraprocesados clásicos están en casi todas nuestras comidas. 

Si bien esto puede parecerte restrictivo, hay muchos alimentos cetogénicos y bajos en carbohidratos, que facilitan la eliminación de la mayoría de los carbohidratos.

Alimentos no permitidos en la dieta keto:

  • Alimentos ricos en carbohidratos, como pan y arroz

  • Azúcares y todo lo que lo incluya (chuches, refrescos, salsas y aderezos, ¡deberás leer las etiquetas!)

  • Cereales, féculas, granos y derivados (incluso integrales e incluso la avena)

  • Legumbres

  • Hortalizas

  • Bebidas alcohólicas

  • Leches con azúcar, bebidas vegetales o yogures azucarados 

  • Productos descremados, light o dietéticos que no solo te dejarán sin el aporte graso necesario, sino que suelen ser ultraprocesados poco saludables

Menú keto: cómo combinar los alimentos cetogénicos permitidos

En la actualidad hay opciones de reemplazo y alimentos con versiones keto a las que puedes recurrir para a adaptar tus desayunos y meriendas cetogénicas, como así también las comidas principales de tu día a día.

 

Desde panes y endulzantes aptos para la dieta cetogénica, que reemplazan el azúcar, hasta harinas con las que puedes comer keto y sabroso. Pero además de estos reemplazos cetogénicos y sustitutos, procura comer las proteínas y grasas indispensables en keto.

 

¿Cómo? Incorpora carne, pollo o pescado en el almuerzo y en la cena. Incluye también huevos y quesos en las meriendas, para asegurarte la adecuada cantidad de macros.

 

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Macros y carbohidratos netos en la alimentación cetogénica

Como principiante en la keto, es clave que entiendas este concepto, así que te lo explicaremos apto para dummies: las macros son las grasas, proteínas y carbohidratos que incluye un alimento. O sea, son los nutrientes que lo componen.

 

Esta es la proporción adecuada de nutrientes, o macros, a la hora de diseñar un menú keto:

  • 60-75% de grasas.

  • 25-30% de proteínas

  • 5-10% de hidratos de carbono

Para simplificar las cosas, algunas personas se enfocan en comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día. 

Calcular los carbohidratos netos

Concretamente, un carbohidrato neto es la cantidad de carbohidratos que quedan después de restar la fibra y los alcoholes de azúcar.

La forma más fácil de aprender a calcular un carbohidrato neto es mirar las etiquetas de los alimentos. 

 

Recuerda que en nuestro blog tienes numerosas recetas cetogénicas y menús keto, sabrosos y variados, para sostener tu nuevo estilo de vida. Puedes prepararlos tal cual los pensamos o, si eres principiante con inquietudes gastronómicas, puedes inspirarte y crear, respetando las macros. 😉

 

Cómo saber si has entrado en cetosis

Esta es una duda habitual para quienes se inician en la keto. Por suerte, son varios los indicios que nuestro cuerpo nos brinda para saber que hemos alcanzado el estado de cetosis. Entre ellos:

  • Energía alta

  • Aumento de la sed

  • Sequedad de boca

  • Cambio en el aliento y/o el olor corporal

  • Mareos e irritabilidad

Sin embargo, si al ser principiante en la dieta keto tienes dudas, puedes recurrir a comprobar tu estado de cetosis mediante:

  • Medidores de cetonas en sangre (tiras reactivas)

  • Medidores de cetonas en sangre

Los beneficios de practicar una dieta keto

Entre los beneficios asociados a la práctica de una alimentación cetogénica, encontramos:

  • Pérdida de peso

  • Reducción de azúcar en sangre

  • Prevención de enfermedades como la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer

  • Contribuye a reducir las crisis epilépticas

  • Mente más lúcida

  • Aumento de la saciedad

  • Mejora en afecciones como el acné

  • Mejor digestión

  • Refuerza las defensas

  • Corrección de la diabetes tipo 2

  • Menor ardor de estómago

  • Reducción del síndrome del ovario poliquístico (estudios no concluyentes)

Hemos desarrollado, en detalle, un artículo sobre los beneficios de la alimentación cetogénica.

¿Qué dieta keto es mejor para un principiante?

Una de las grandes ventajas que nos ofrece realizar la dieta keto es que no se trata de una dieta estandarizada donde todo viene establecido y cerrado. 

Por el contrario, todos, ya sean principiantes o avanzados, pueden encontrar la forma de llevarla a cabo de acuerdo a rutinas, horas de entreno, actividad social de cada quién, gustos alimenticios o la preferencia por la controversial “comida chatarra”.

 

La única premisa fundamental que debes cumplir, elijas la keto que elijas, es la de no excederte en carbohidratos para no salirte de cetosis.

Aun así, hay quien asegura que se trata de una dieta demasiado restrictiva, incluso hay quien dice que no es efectiva a largo plazo. Por eso, durante los últimos años han ido surgiendo estas variantes de alimentación keto, algunas de las cuales son algo más permisivas. 

Sin embargo, la cetogénica es sumamente efectiva respetando las indicaciones en cuanto al consumo de carbohidratos y, de hecho, los diferentes tipos de dieta keto hacen posible adaptarla al estilo de vida y objetivos de cada persona. 

Idealmente, siendo principiante en la dieta keto, deberías comenzar con una dieta cetogénica limpia. Así entrarás en cetosis, aunque no tengas grandes conocimientos sobre alimentos y la manera en que funcionará tu cuerpo. Conseguido ese objetivo, podrás pasar luego a una keto más relajada o a cualquiera de las otras variantes, según tus preferencias.

Ten presente que todas estas variantes de dieta cetogénica tienen sus propias particularidades y debes prestar atención a eso para obtener resultados. Veamos cada una a continuación.

Tipos de dieta cetogénica:

  • Keto estándar

Se basa en consumir cantidades muy bajas de carbohidratos (5 – 10%), proporciones moderadas de proteínas (20%) y altas cantidades de grasas (70-75%). 

La keto estándar es la forma más común y comercial de la dieta cetogénica y hay dos formas de practicarla, cuya principal diferencia entre ellas es la densidad nutricional:

  1. Keto limpia

Es una de las versiones más restrictivas, con la meta puesta en la eliminación de toxinas y la desinflamación del cuerpo, siendo la variante recomendada para quienes hacen keto por primera vez para entrar en cetosis rápidamente, dado que contempla un consumo de carbohidratos de solo un 5 % al día. 

 

Para seguirla correctamente, deberás eliminar cualquier alimento procesado y preparar todas tus comidas con ingredientes naturales, como te anticipamos al hablar de tu despensa y nevera.

 

La keto limpia estricta solo debería emplearse con objetivos concretos, en circunstancias determinadas, ya que la cetosis es un estado metabólico en el que estamos forzando al organismo a actuar de una manera específica en una situación excepcional de emergencia.

  1. Keto relajada, sucia, perezosa o «dirty keto»

En esta variante se consume cualquier alimento siempre y cuando no te salgas de los macros, lo que la convierte en la versión más permisiva de dieta keto. Por eso no es recomendable para principiantes.

 

Esta forma de alimentación keto suele perseguir la pérdida de peso mediante la restricción calórica, por lo que se recomienda el conteo de calorías para nutrirte adecuadamente y puede ser la indicada si dispones de poco tiempo para preparar tus comidas.

Es la keto más fácil de seguir y como principiante, puede que te seduzca la idea de practicarla, pero debes saber que reduce las posibilidades de llegar a la cetosis, puesto que es demasiado fácil acabar consumiendo más proteínas de las necesarias.

  • Keto cíclica

Es un plan que alterna días de alimentación keto con días de altas dosis de carbohidratos. Por ejemplo, cinco días de dieta cetogénica y dos de comidas altas en carbohidratos.

 

Suelen practicarla quienes van regularmente al gimnasio o quienes quieren estar en estado de cetosis durante mucho tiempo, también es indicado para gente que no puede comprometerse toda la semana o para mujeres que quiere regular su ciclo hormonal.

 

 

La dieta keto cíclica ha demostrado que ayuda en la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación.

Además, mejora el desarrollo muscular y el metabolismo de grasas.

  • Keto vegana / vegetariana

Es similar a una dieta keto estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% – 40% de proteínas y un 5% de carbohidratos. 

Es recomendable para personas que tengan sobrepeso. También es buena para los atletas, ya que la proteína es la base de la construcción y la reparación muscular.

  • Keto carnívora

Esta variante, aún más restrictiva que la keto limpia, solo permite la ingesta de productos de origen animal, especialmente de carne, estando prohibido el consumo de cualquier fruta o vegetal

Ten presente que debido a esta enorme restricción, a la larga, puedes padecer un déficit de vitaminas y de micronutrientes, por lo que no puedes mantenerla durante mucho tiempo.

¿Hay diferencia entre la dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos o son lo mismo?

La principal diferencia es cómo se dividen las macros entre proteínas y grasas. La alimentación keto tiene más restricciones en la cantidad de carbohidratos, favorece la ingesta de grasas saludables y requiere una ingesta moderada de proteínas.

Por otro lado, la alimentación low carb, no solo es baja en hidratos de carbono, sino que le da mayor importancia a la carga proteica que al contenido graso.

Si ya has logrado tu objetivo con la dieta keto y has perdido el peso que deseabas, es momento de tomar acción para mantenerte en este estado. Para ello, te sugerimos hacer una transición controlada a una alimentación low carb.

Regresar a una alimentación más normal, no es recomendable, ni siendo principiante en esta dieta, ni siendo avanzado, ya que podría tener un “efecto rebote” en tu peso e, incluso, podría producirte otras molestias. Además, has logrado la detox de azúcares e hidratos y es más saludable mantenerte así.

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Alimentación low carb de mantenimiento post dieta keto

Para salir de la cetosis sin sufrir los problemas que detallábamos antes, debes comenzar agregando fruta y verdura en tu dieta. Lo importante será asegurarte de que sean las de menor índice glucémico.

Para reintroducir los carbohidratos, busca aquellos que sean 100 % integrales. Una porción de ¼ de taza al día será suficiente.

Por último, controla el azúcar. Uno de los principales beneficios de la dieta keto es la reducción del consumo de azúcar, y ese es un hábito que te conviene mantener. Lee las etiquetas de los productos que vayas a consumir, y evita cualquiera que incorpore más de 4 gramos de azúcar añadido.

Resumidamente, para este sostenimiento posterior a tu primera dieta keto, deberías evitar volver a consumir aquellos alimentos prohibidos en la alimentación cetogénica:

  • Ultraprocesados

  • Alimentos almidonados como avena, pastas, maíz, arroces, maicena

  • Grasas saturadas

  • Refrescos azucarados

  • Alimentos con azúcares añadidos

  • Alcohol

  • Frutas de alto contenido en carbohidratos y azúcares

Puedes consumir verduras de hojas verdes y frutos rojos, carnes, pescados grasos, aguacates, quesos, cremas, mantequillas, aceites saludables, huevos.

¿La dieta keto es peligrosa?

En absoluto. La posible aparición de efectos secundarios, cosa que no le ocurre ni a todas las personas ni a todas por igual, se debe, como mencionamos, a la desintoxicación de harinas y azúcares y a la adaptación del cuerpo a esta nueva forma de obtener su energía, siendo algo completamente normal.

Si llevas adelante una alimentación cetogénica, como te hemos explicado, respetando las macros y consumiendo la suficiente cantidad de grasas buenas y proteínas, incluso siendo principiante, deberías conseguir un descenso de peso sin dificultad y sin complicaciones.

Si has escuchado otra cosa, se debe a que hay gente que confunde cetosis y cetoacidosis, que no son sinónimos. El segundo es el cuadro que se presenta ante una diabetes fuera de control que requiere de seguimiento médico. 

Comer fuera de casa: disfruta tus salidas sociales sin salirte de cetosis

Evita privarte de compartir una salida con la gente que quieres y cuya compañía disfrutas. Nada es más frustrante como principiante que privarse de esos momentos.

 

Además, contrario a lo que puedas creer, comer fuera de casa haciendo dieta keto no es complicado, dado que la mayoría de los restaurantes tienen en su menú carne o pescado. 

 

Para una comida cetogénica balanceada, puedes elegir alguno de estos alimentos y pedir extra de verduras. Otra posibilidad son las comidas con huevos, como tortillas o huevos con bacon o aguacate.

 

Si eres fan del momento del postre, puedes reemplazar los platos dulces con azúcares añadidos por una tabla de quesos o elegir los permitidos frutos rojos con crema.

Pensamientos finales

La keto no es una dieta milagrosa de las que afloran cada verano y que pueden ser tan perjudiciales para tu salud. Por el contrario, una alimentación cetogénica te permitirá bajar de peso, sin complicaciones, nutriéndote bien, sin pasar hambre y sin interrumpir tus encuentros sociales, aun siendo principiante en esta práctica. 

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Autora: Yara, Fundadora y CEO de Keto Market
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Autora: Aida, dietista y experta en alimentación cetogénica
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