ayuno intermitente

¿Cómo hago ayuno intermitente? ¿Por qué?

Es muy común que te preguntes cómo hacer ayuno intermitente y por qué. No te preocupes, en este post te dejamos una guía para que puedas empezar con tu ayuno cuando lo decidas. Verás la cantidad de beneficios que tiene dentro de la dieta keto.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno es la abstinencia voluntaria del consumo de alimentos sólidos y estimulantes (como cafeína, tabaco y alcohol) por un período de tiempo determinado para obtener diferentes beneficios según lo que se busque.

Es decir, aquella “ventana de tiempo” en la que estamos sin comer, y solamente podemos ingerir agua.

No es una dieta, es una herramienta para organizar tu alimentación. 

Ahora… ¿sí o sí debo hacer un ayuno limpio y estricto? No, tienes varias opciones, todo depende de lo que desees.

Beneficios del ayuno

Independientemente del tipo de ayuno que realices, los beneficios generales son los siguientes:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Incrementa y acelera la flexibilidad metabólica, mejorando la capacidad en ejercicios físicos y mentales, en ausencia de comida.
  • Mejora la capacidad aeróbica. 
  • Nos hace más resilientes.
  • Incrementa las habilidades de “escucha e interpretación” a las señales internas de tu cuerpo (como hambre y saciedad, pesadez en la ingesta de algunos alimentos).
  • Mayores niveles de energía durante el día.
  • Activa a la enzima AMPK (adenosina monofosfata proteína kinasa), la cual no permite que las grasas se queden el reposo, sino que promueve que las movilicemos y así quememos grasa.

Tipos de ayuno intermitente

  • 8/16 hs: 8/10 hs hs ventana ayuno y 14/16hs alimentos.
  • 12/12 hs: 12 hs ventana ayuno y 12 hs alimentos.
  • 16/8hs: 16 hs ventana de ayuno y 8 hs distribución de comida.

Para estos casos, recomendamos comenzar modificando los horarios de ingesta de alimentos, no salteando las comidas. Por ejemplo, cenar más temprano de lo habitual, y postergar un poco el horario del desayuno. Para luego, saltear alguna comida, siguiendo el caso anterior, no tomando la cena, o salteando el desayuno. Y así organizar mejor las ingestas de comida durante las horas que nosotros decidimos, y evitar comer en las ventanas de tiempo de ayuno. Es cuestión de práctica.

Algo muy importante de aclarar, es que no tienes la obligación de cumplir con 8-10-12 hs de ayuno, es estimativo, el trabajo que realizamos es para conocer y reorganizar nuestro metabolismo. Si tienes hambre, come, hazlo con alimentos de calidad nutricional.

horas ayuno intermitente
  • 24 hs: sin ingesta. Con la práctica de ayunos, hay personas que optan por ejercitar un día a la semana este ayuno. Con estas horas de ayuno comienza a buscar la autofagia. Para rejuvenecer las células.
  • 36/48hs: sin ingesta.
  • 72hs: sin ingesta. Suele realizarse una vez al mes, sirve para resetear y limpiar por completo el metabolismo. Se recomienda en personas que ya tienen bastante andanza en la práctica de ayuno. 

Estos ayunos largos, son recomendados para personas que ya hayan pasado por un “entrenamiento” previo de los ayunos más cortos, conociendo mejor su organismo. Está comprobado que en ayunas las células descomponen ácidos grasos en lugar de glucosa, lo que haría que las células madres, fuente de todas las células nuevas, se vuelvan más regenerativas. 

Por eso, la dieta keto baja en calorías tiene efectos beneficiosos sobre la salud del organismo, y los ayunos de más de 24 horas, potenciarán este efecto.

Luego de leer sobre los tipos de ayuno te preguntaras, pero cómo hago ayuno intermitente. No busques respuestas, sólo hazlo.

¿Cuál es tu objetivo de ayunar?

Si bien hay varias opciones, cada persona tendrá su respuesta personal. Te contamos los objetivos mayormente buscados por nuestro público: bajar porcentaje graso/quemar grasas, autofagia, y limpiar/descansar su sistema digestivo.

Dependiendo de lo que busques, hay alimentos que sí van a romper tu ventana de ayuno, pero no interrumpirán tu proceso de quema de grasa o tu período de autofagia, que al final es lo que tiene que importarte a tí.

  • Autofagia

La autofagia es un proceso de reciclaje a nivel celular, recicla las proteínas que ya no sirven.

Tus células enfermas o viejas, son absorbidas o “comidas” por células nuevas, jóvenes, convirtiéndose en nuevas supercélulas.

Este proceso comienza después de un ayuno mínimo de 24 hs., o luego de un entrenamiento en ayunas de alta intensidad.

Si tu decides ayunar porque quieres llevar a cabo el proceso de autofagia, y así rejuvenecer tus células, cualquier tipo de proteína que consumas, romperá tu proceso de autofagia. En este caso, se activa el sensor de nutrientes denominado MTOR.

Pero como las grasas no elevan tu insulina en sangre, ni tampoco activan tu sensor mTOR, cuentas con la posibilidad de consumir alguna cantidad (medida) de grasas durante tus ayunos prolongados, sin perder eficacia del proceso de autofagia.

¿Qué sí y qué no debo consumir para continuar con el proceso de rejuvenecimiento celular?

Sí puedo: café negro, café bulletproof, aceite de coco, MCT, ghee, té negro y verde, mate, etc.

No puedo: nata, mantequilla, caldo de hueso, colágeno.

mate ayuno
mct ayuna
  • Quemar grasa

Si tu recurres al ayuno porque quieres quemar grasa, te liberamos dudas a continuación:

Aquí es importantísimo que no consumas alimentos que eleven el nivel de insulina en sangre (ejemplo: proteínas). El estado metabólico ideal para la quema de grasa es la ausencia de glucosa (que no significa ausencia de calorías). Saber regular el consumo de grasas, resultará esencial para que tu metabolismo pueda movilizarse y a su vez, utilizar esas reservas grasas como energía.

Todo dependerá de la cantidad de grasa que consumas durante tus infusiones, ya que a mayor cantidad de grasa que consumas en tu ayuno, menos grasa se utilizan de tus reservas, y, a menor grasa que utilices en tus ayunos, mayor grasa de tus reservas estarás movilizando y quemando.

Por ejemplo, si tu café lleva miel, y ayunas para quemar grasa, este alimento interrumpirá tu proceso. Pero, sustituyendo la miel por una cucharadita de aceite de coco o MCT, te permitirá continuar en tu objetivo, ya que esto estimulará la movilización de tu sistema graso y tirará de él para consumir las grasas.

¿Qué sí y qué no puedo consumir para continuar con mi quema de grasa?

Sí puedo: café negro, café bulletproof, té verde o negro, mate, mantequilla, nata o crema, MCT, aceite de coco.

No puedo: leche vaca/almendras/coco, miel, proteínas en polvo, colágeno.

cafe autofagia
cafe coco ayuno
  • Descansar y limpiar el sistema digestivo

Tal como citamos al comienzo del post, el ayuno límpio o estricto, es la “ventana de tiempo” donde no hay ingesta de alimentos, el organismo está en ausencia de nutrientes o alimentos calóricos.

Si tu objetivo es descansar los intestinos, la indicación es que tu ayuno sea limpio. Por lo que, cualquier alimento se sale de la normativa apta para que logres ese ayuno limpio en el estricto sentido de la palabra. Ya sea agua con limón y jengibre, café, grasas, caldos, cremas, leche, colágeno, mate, lo que sea, rompe la ventana. En este caso, sólo agua está permitida.

ayuno limpieza digestiva

Conclusión, ¿cuál es la mejor manera de ayunar?

No hay mejor forma, en realidad depende de tí, la que te siente bien a tí, la que te de energía y, claro, se adapte mejor a tu vida diaria.

Todo dependerá del objetivo por el cual entrenes el ayuno como herramienta. El ayuno no es el objetivo, el ayuno es un medio para cumplir tus objetivos.

Para finalizar, deja de lado la incertidumbre del “cómo hago ayuno intermitente?”, y sólo comienza a experimentar las sensaciones metabólicas e intestinales que te dan las ventanas de ayuno. Más adelante sólo te iras dando cuenta de por qué ayunas y cómo lo organizarás.